Fiber Requirement | వ‌య‌స్సును బ‌ట్టి రోజుకు ఎవ‌రు ఎంత ఫైబ‌ర్ తీసుకోవాలి..?

Fiber Requirement | డ‌యాబెటిస్, అధిక బ‌రువు, కొలెస్ట్రాల్‌.. ఈ మూడు స‌మ‌స్య‌ల‌కు చెక్ పెట్టాలంటే ఫైబ‌ర్ ఉండే ఆహారాల‌ను తీసుకోవాల‌ని వైద్యులు, పోష‌కాహార నిపుణులు చెబుతుంటారు. ఫైబ‌ర్ ఆహారం వ‌ల్ల క‌డుపు నిండిన భావ‌న క‌లుగుతుంది. ఎక్కువ సేపు ఉన్నా ఆక‌లి వేయ‌దు. ఆహారం త‌క్కువ‌గా తింటారు. దీంతో బ‌రువు త‌గ్గ‌డం తేలిక‌వుతుంది. ఫైబ‌ర్ ఆహారాల‌ను తీసుకుంటే బ‌రువు నియంత్ర‌ణ‌లో ఉంటుంది. షుగ‌ర్‌, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు త‌గ్గుతాయి. అయితే రోజుకు ఎవ‌రు ఎంత మేర ఫైబ‌ర్‌ను తీసుకోవాలి, వ‌య‌స్సును బ‌ట్టి అది ఎలా మారుతుంది..? అనే విష‌యాన్ని పోష‌కాహార నిపుణులు తెలియజేస్తున్నారు. వారు సూచించిన ప్ర‌కారం ఫైబ‌ర్ ఉండే ఆహారాల‌ను రోజూ తినాల్సి ఉంటుంది.

వ‌య‌స్సును బ‌ట్టి మోతాదు..

1 ఏడాది నుంచి 3 ఏళ్ల వ‌య‌స్సు ఉన్న చిన్నారుల‌కు రోజుకు 19 గ్రాముల మేర ఫైబ‌ర్ అవ‌స‌రం ఉంటుంది. 4 నుంచి 8 ఏళ్ల వారికి అయితే 25 గ్రాములు, 9 నుంచి 18 ఏళ్ల వ‌య‌స్సు వారికి అయితే రోజుకు 30 గ్రాముల మేర ఫైబ‌ర్ అవ‌స‌రం అవుతుంది. 19 నుంచి 50 ఏళ్ల మ‌ధ్య ఉన్న స్త్రీల‌కు 25 గ్రాములు, పురుషుల‌కు 38 గ్రాముల మేర ఫైబ‌ర్ కావాలి. 51 ఏళ్లు లేదా ఆ పైన వ‌య‌స్సు ఉన్న మ‌హిళ‌లు రోజుకు 21 గ్రాములు, పురుషులు 30 గ్రాముల మేర ఫైబ‌ర్ అందేలా చూసుకోవాలి.

ఫైబ‌ర్‌తో లాభాలు..

ఫైబ‌ర్ ఉండే ఆహారాల‌ను తీసుకోవ‌డం వ‌ల్ల జీర్ణ వ్య‌వ‌స్థ ప‌నితీరు మెరుగు ప‌డుతుంది. జీర్ణాశ‌యంలో మంచి బ్యాక్టీరియా వృద్ధి చెందుతుంది. ఇది జీర్ణ స‌మ‌స్య‌లు రాకుండా చూస్తుంది. గ్యాస్‌, అసిడిటీ, మ‌ల‌బ‌ద్ద‌కం త‌గ్గుతాయి. ఆహారం సుల‌భంగా జీర్ణ‌మ‌వుతుంది. ఫైబ‌ర్ వ‌ల్ల కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు త‌గ్గి గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. హార్ట్ ఎటాక్ రాకుండా నివారించ‌వ‌చ్చు. డ‌యాబెటిస్ ఉన్న‌వారు షుగ‌ర్ లెవ‌ల్స్‌ను త‌గ్గించుకోవచ్చు. ఫైబ‌ర్ రోజూ క‌చ్చితంగా ల‌భించేలా చూసుకుంటే అనేక ప్రయోజ‌నాల‌ను పొంద‌వ‌చ్చ‌ని పోష‌కాహార నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

వీటిని తిన‌వ‌చ్చు..

1 క‌ప్పు మోతాదులో నేవీ బీన్స్‌ను తింటే సుమారుగా 19 గ్రాముల ఫైబ‌ర్ ల‌భిస్తుంది. ప‌చ్చి బ‌ఠానీల్లో 16 గ్రాములు, ప‌ప్పు దినుసుల ద్వారా 15.5 గ్రాములు, బ్లాక్ బీన్స్ అయితే 15 గ్రాముల ఫైబ‌ర్‌ను పొంద‌వచ్చు. చియా విత్త‌నాలను 2 టేబుల్ స్పూన్ల మోతాదులో తింటే 10 గ్రాముల ఫైబ‌ర్ ల‌భిస్తుంది. ఒక అవ‌కాడోను తింటే 10 గ్రాములు, 1 కప్పు ఉడ‌క‌బెట్టిన శ‌న‌గ‌ల ద్వారా 12.5 గ్రాములు, 1 క‌ప్పు రాస్ప్ బెర్రీలతో 8 గ్రాముల మేర ఫైబ‌ర్‌ను పొంద‌వ‌చ్చు.