Waking up at 3 am | రోజూ ఉదయం 3 నుంచి 5 గంటల మధ్య మెలకువ వస్తోందా? మీ బాడీ ఇస్తున్న వార్నింగ్ ఇదే!

Waking up at 3 am | త్రినేత్ర.న్యూస్ : తెల్లవారుజామున 3 నుంచి 5 గంటల మధ్య ఎలాంటి అలారం (Alarm) మోగకుండానే మీకు నిద్ర నుంచి మెలకువ వస్తోందా? ఈ సమస్యతో మీరు రోజూ ఇబ్బంది పడుతున్నట్లయితే.. దీన్ని కేవలం యాదృచ్ఛికంగా భావించి కొట్టిపారేయకండి. ఇది మీ బాడీ క్లాక్ (Body clock), జీవనశైలికి సంబంధించిన ఒక ముఖ్యమైన సంకేతాన్ని ఇస్తోంది. మన శరీరానికి 24 గంటల ఇంటర్నల్ రిథమ్ ఉంటుంది. దీన్నే 'సర్కాడియన్ సైకిల్' (Circadian cycle) అంటారు.

కార్టిసాల్.. దొంగ దెబ్బ

ఈ సర్కాడియన్ సైకిల్ మన శరీరంలోని హార్మోన్లు, ఉష్ణోగ్రత, నిద్రను కంట్రోల్ చేస్తుంది. రాత్రి 2 నుంచి 5 గంటల మధ్య మీ శరీరంలో అలర్ట్ హార్మోన్ అయిన 'కార్టిసాల్' (Cortisol) ఉత్పత్తి క్రమంగా పెరుగుతుంది. సాధారణంగా ఈ హార్మోన్ మిమ్మల్ని ఉదయాన్నే నెమ్మదిగా నిద్రలేపుతుంది. కానీ మీరు విపరీతమైన స్ట్రెస్ (Stress) లో ఉన్నప్పుడు, ఈ కార్టిసాల్ లెవల్స్ అమాంతం పెరిగిపోయి.. అలారం మోగకముందే మిమ్మల్ని హఠాత్తుగా నిద్రలేపుతాయి.

నిద్రను నాశనం చేసే స్ట్రెస్

దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి మీ మూడ్‌ను మాత్రమే కాదు.. మీ నిద్రను కూడా నాశనం చేస్తుంది. మీరు స్ట్రెస్‌లో ఉన్నప్పుడు మీ బ్రెయిన్ (Brain) ఎప్పుడూ హై-అలర్ట్‌లో ఉంటుంది. అలాంటి పరిస్థితిలో.. మీరు గాఢ నిద్రలో (Deep sleep) ఉన్నప్పటికీ మీ మెదడు దాన్ని ఒక ముప్పుగా భావించి, మిమ్మల్ని అకస్మాత్తుగా నిద్రలేపుతుంది. తెల్లవారుజామున డీప్ స్లీప్ చాలా ఎఫెక్టివ్‌గా ఉంటుంది కాబట్టి, ఆ సమయంలోనే మీకు మెలకువ వచ్చే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

మీ నిద్రను మెరుగుపరచుకోవడం ఎలా?

మీరు రోజూ ఉదయాన్నే నిద్రలేచే సమస్యను ఎదుర్కొంటుంటే, మీ జీవనశైలిలో ఈ కింది మార్పులు చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

స్లీప్ ప్యాటర్న్స్ (Sleep patterns) అర్థం చేసుకోండి: మీ నిద్ర సమయాలను, అలవాట్లను ట్రాక్ చేయడానికి జర్నల్ లేదా మొబైల్ యాప్ (App) ఉపయోగించండి.

స్క్రీన్లకు దూరంగా ఉండండి: రాత్రి పడుకునే ముందు ఫోన్ లేదా టీవీ చూడటం వల్ల మీ బాడీ క్లాక్ గందరగోళానికి గురవుతుంది. కాబట్టి బెడ్‌కి వెళ్లే ముందు కచ్చితంగా డిజిటల్ స్క్రీన్లకు (Screens) దూరంగా ఉండండి.

కెఫిన్, ఆల్కహాల్ వద్దు: పడుకునే ముందు కాఫీ (Caffeine), ఆల్కహాల్ తీసుకోవద్దు. ఇవి మీరు ప్రశాంతంగా నిద్రపోయే 'రెమ్ స్లీప్'ను (REM sleep) తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తాయి.

ఒత్తిడిని (Stress) తగ్గించుకోండి: కేవలం రాత్రే కాదు, పగలంతా ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇందుకోసం బ్రీతింగ్ ఎక్సర్‌సైజులు (Breathing exercises), వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ చేయండి.

షెడ్యూల్ మార్చుకోండి: మీ స్లీప్-వేక్ షెడ్యూల్‌ను (Sleep-wake schedule) మీ శరీర ప్రకృతికి తగ్గట్టు మార్చుకునే ప్రయత్నం చేయండి. చిన్న చిన్న మార్పులు కూడా మీ నిద్ర నాణ్యతను అమాంతం పెంచుతాయి.

మొత్తానికి.. రోజూ 3 నుంచి 5 గంటల మధ్య మెలకువ రావడం అనేది మీ లైఫ్‌స్టైల్, స్ట్రెస్ లెవల్స్ గురించి ఒక ముఖ్యమైన అలర్ట్ (Alert). ఈ సిగ్నల్స్‌ను అర్థం చేసుకుని సరైన జాగ్రత్తలు తీసుకుంటే మీరు మరింత ప్రశాంతమైన, డీప్ స్లీప్ పొందవచ్చు.