Upper Body Strength Yoga | జిమ్ వద్దు.. బరువులూ ఎత్తొద్దు: మీ ‘అప్పర్ బాడీ’ని ఐరన్‌లా మార్చే బెస్ట్ యోగాసనాలు ఇవే!

• అప్పర్ బాడీ (చేతులు, భుజాలు, వీపు) బలంగా ఉంటే రోజువారీ పనులు చాలా సులభంగా, అలసట లేకుండా చేయవచ్చు.
• జిమ్ పరికరాలు లేకుండా, కేవలం మీ బాడీ వెయిట్ ఉపయోగించి అప్పర్ బాడీ బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
• అధోముఖ శ్వానాసనం, ప్లాంక్, డాల్ఫిన్ పోజ్ వంటి ఆసనాలు కండరాలను దృఢంగా మారుస్తాయి.
• ఈ ఆసనాలతో శరీర భంగిమ (posture) మెరుగుపడటమే కాకుండా, కీళ్ల నొప్పుల నుంచి ఉపశమనం లభిస్తుంది.

Upper Body Strength Yoga | త్రినేత్ర.న్యూస్ : మనం రోజంతా యాక్టివ్‌గా ఉండాలన్నా, కష్టమైన పనులు సులభంగా చేయాలన్నా మన శరీర పైభాగం (Upper Body) బలంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. బరువైన బ్యాగులు మోయడం నుండి రోజంతా ఆఫీసులో సిస్టమ్ ముందు గంటల తరబడి కూర్చోవడం వరకు.. ప్రతీ దానికి భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, వీపు కండరాలు దృఢంగా ఉండాలి. రాంగ్ పోశ్చర్ (posture) వల్ల వచ్చే వెన్నునొప్పి, మెడనొప్పిని దూరం పెట్టాలన్నా అప్పర్ బాడీ స్ట్రాంగ్‌గా ఉండక తప్పదు.

అయితే, దీనికోసం ప్రతిరోజూ జిమ్‌కు వెళ్లి బరువులు ఎత్తాల్సిన పనిలేదు. ఇంట్లోనే ఉంటూ.. కేవలం మన బాడీ వెయిట్ ఉపయోగించి, యోగా (Yoga) ద్వారా అద్భుతమైన రిజల్ట్స్ సాధించవచ్చు.

యోగా అనేది శరీరానికి ఎలాంటి హాని చేయని చాలా సహజమైన ప్రక్రియ. ఇది కండరాలను బలంగా మార్చడమే కాకుండా.. ఫ్లెక్సిబిలిటీని, శ్వాస వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ కీళ్లపై అతిగా ఒత్తిడి పడకుండా కాపాడుతూ, ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది. మరి మీ అప్పర్ బాడీని ఉక్కులా మార్చే ఆ అద్భుతమైన యోగాసనాలు ఏంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.

అప్పర్ బాడీ స్ట్రెంగ్త్ కోసం బెస్ట్ యోగాసనాలు

అధోముఖ శ్వానాసనం (Downward-Facing Dog / Adho Mukha Svanasana)

అప్పర్ బాడీని స్ట్రాంగ్‌గా మార్చే అత్యంత పాపులర్ ఆసనాల్లో ఇది మొదటిది. ఇందులో మీ చేతులు, భుజాలపై మీ బాడీ బరువు ఎక్కువగా పడుతుంది. శరీరాన్ని తలకిందులుగా ఉంచే V-షేప్‌ ఆసనం ఇది. దీని వల్ల మణికట్లు, భుజాలు, వీపు పైభాగం బలంగా మారుతాయి. వెన్నెముకకు మంచి స్ట్రెచ్ లభిస్తుంది. బిగినర్స్ (Beginners) అయితే మ్యాట్‌పై కొద్దిగా మోకాలు వంచి కూడా ఈ ఆసనం వేయవచ్చు.

ప్లాంక్ పోజ్ (Plank Pose)

చూడటానికి చాలా సింపుల్‌గా ఉండే ప్లాంక్.. అప్పర్ బాడీకి సూపర్ పవర్‌ను ఇస్తుంది. పుష్-అప్ పొజిషన్‌లో ఉండే ఈ ఆసనం వల్ల ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు, కోర్ కండరాలు (Core muscles) బలోపేతం అవుతాయి. శరీరాన్ని స్ట్రెయిట్‌గా బ్యాలెన్స్ చేస్తూ 20 నుంచి 40 సెకన్ల పాటు ఈ పొజిషన్‌లో ఉండటం ద్వారా మంచి స్టామినా, మజిల్ కంట్రోల్ మీ సొంతం అవుతాయి.

చతురంగ దండాసనం (Low Plank / Chaturanga Dandasana)

ఇది ట్రైసెప్స్ (triceps), భుజాలు, ఛాతీని దృఢంగా మార్చే అద్భుతమైన ఆసనం. ప్లాంక్ పొజిషన్ నుంచి మోచేతులను వంచి శరీరాన్ని నేలకు సగం వరకు దించాలి. బాడీ నేలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇలా కొన్ని సెకన్ల పాటు హోల్డ్ చేయడం వల్ల అప్పర్ బాడీ మజిల్స్ పర్ఫెక్ట్‌గా టోన్ అవుతాయి.

డాల్ఫిన్ పోజ్ (Dolphin Pose)

ఇది దాదాపు డౌన్‌వర్డ్-ఫేసింగ్ డాగ్ ఆసనం లాగే ఉంటుంది, కానీ ఇందులో అరచేతులకు బదులుగా ముంజేతులను (forearms) నేలపై ఆన్చాలి. మణికట్లపై ఎలాంటి ఒత్తిడి పడకుండా కేవలం భుజాల కండరాలను (shoulder muscles) బలంగా మార్చుకోవడానికి ఇది బెస్ట్ ఆప్షన్.

సైడ్ ప్లాంక్ (Side Plank / Vasisthasana)

చేతులు, భుజాలతో పాటు సైడ్ బాడీ మజిల్స్‌ను స్ట్రాంగ్‌గా మార్చే ఆసనం ఇది. ప్లాంక్ పొజిషన్ నుంచి ఒక చేతిపైనే బాడీ బరువును మోపుతూ శరీరాన్ని పక్కకు తిప్పాలి. ఒక కాలిపై మరో కాలు ఉంచి బ్యాలెన్స్ చేయాలి. ఒకే చేయి బాడీ బరువు మొత్తాన్ని మోయడం వల్ల భుజాలు, చేతుల కండరాలు చాలా దృఢంగా తయారవుతాయి. ఇది ఏకాగ్రతను కూడా పెంచుతుంది.

బ్రిడ్జ్ పోజ్ (Bridge Pose / Setu Bandhasana)

ఇది ప్రధానంగా లోయర్ బాడీకి పనికొచ్చే ఆసనం అయినప్పటికీ, అప్పర్ బాడీకి కూడా ఎంతో మేలు చేస్తుంది. నేలపై పడుకుని మోకాళ్లను మడిచి, నడుమును పైకి లేపే ఈ ఆసనం వల్ల ఛాతీ ఓపెన్ అవుతుంది. భుజాలు, పై వీపు కండరాలు రిలాక్స్ అవ్వడంతో పాటు స్ట్రాంగ్‌గా మారతాయి. సిస్టమ్ ముందు గంటల తరబడి కూర్చోవడం వల్ల వీపు భాగంలో వచ్చే టెన్షన్‌ను, నొప్పులను తగ్గించి పోశ్చర్‌ (posture) ను సరిచేయడంలో ఇది బాగా సహాయపడుతుంది.