Vegetarian Protein Foods | ప్రోటీన్ కోసం చికెన్, ఎగ్స్ అవసరం లేదు.. డాక్టర్ పాల్ సూచిస్తున్న ఈ వెజ్ ఫుడ్స్ ట్రై చేయండి!

• ప్రముఖ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజిస్ట్ డాక్టర్ పాల్ సూచించిన టాప్ హై-ప్రోటీన్ వెజిటేరియన్ ఫుడ్స్
• కేవలం ప్రోటీన్ మాత్రమే కాకుండా ఫైబర్, ప్రోబయోటిక్స్ అందించడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థకు (గట్ హెల్త్) ఇవి ఎంతో మేలు
• మొలకలు, టోఫు, గ్రీక్ యోగర్ట్, లో-ఫ్యాట్ పన్నీర్, టెంపేలతో మాంసాహారానికి దీటుగా పోషకాలు
• వంద గ్రాముల సర్వింగ్‌లో 7 నుంచి 19 గ్రాముల వరకు నాణ్యమైన ప్రోటీన్

Vegetarian Protein Foods | త్రినేత్ర.న్యూస్ : బరువు పెరగాలన్నా, కండరాలు పెరగాలన్నా డైట్‌లో ప్రోటీన్ (Protein) చాలా అవసరం. అయితే 'ప్రోటీన్' అనగానే అందరికీ ముందుగా గుర్తొచ్చేది చికెన్, గుడ్లు, లేదా మటన్ మాత్రమే. కానీ, మాంసాహారం ముట్టని వారు కూడా వెజిటేరియన్ ఫుడ్స్ (Vegetarian foods) ద్వారా పుష్కలమైన ప్రోటీన్ పొందవచ్చని ప్రముఖ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజిస్ట్ డాక్టర్ పాల్ (Dr. Pal) చెబుతున్నారు. పైగా వీటితో జీర్ణవ్యవస్థ (Gut health) మరింత స్ట్రాంగ్‌గా మారుతుందని వివరిస్తున్నారు. ప్రోటీన్‌కు ఫైబర్ (Fiber) లేదా ప్రోబయోటిక్స్ తోడైతే అది గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు అద్భుతంగా పనిచేస్తుందని చెబుతూ.. ఆయన సూచించిన ఆ టాప్ వెజ్ ప్రోటీన్ ఫుడ్స్ ఏంటో ఇక్కడ చూద్దాం.

పెసల మొలకలు (Sprouted Moong Dal)

నానబెట్టి మొలకెత్తిన పెసల్లో విటమిన్లు, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి సులభంగా జీర్ణమవుతాయి.

న్యూట్రిషన్ నోట్: 100 గ్రాముల మొలకల్లో సుమారు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ దొరుకుతుంది. సాధారణ పప్పుల కంటే మొలకల వల్ల గ్యాస్ సమస్యలు తక్కువగా ఉంటాయి.

ఎలా తినాలి?: వీటిని సలాడ్స్, చాట్స్ లేదా పోహాలో కలుపుకుని తినొచ్చు. కాస్త ఆవాలు, కరివేపాకు వేసి లైట్‌గా ఫ్రై చేసుకుంటే మంచి స్నాక్ రెడీ!

టోఫు (Tofu)

సోయా మిల్క్ (Soy milk) నుంచి తయారుచేసే టోఫును 'సోయా పన్నీర్' అని కూడా అంటారు. ఇందులో సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ తక్కువగా ఉంటుంది.

న్యూట్రిషన్ నోట్: 100 గ్రాముల టోఫులో 8 గ్రాముల కంప్లీట్ ప్లాంట్ బేస్డ్ ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

ఎలా తినాలి?: రోల్స్, పాలక్ టోఫు రూపంలో లేదా పెప్పర్, గార్లిక్ వేసి పాన్ మీద ఫ్రై చేసుకుని తీసుకోవచ్చు.

గ్రీక్ యోగర్ట్ (Greek Yogurt)

సాధారణ పెరుగు కంటే గ్రీక్ యోగర్ట్ చిక్కగా ఉండటమే కాకుండా ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

న్యూట్రిషన్ నోట్: 100 గ్రాములకు ఏకంగా 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందుతుంది. ఇందులోని లైవ్ కల్చర్స్ గట్‌కు ప్రోబయోటిక్స్‌లా (Probiotics) పనిచేసి బ్యాక్టీరియాను బ్యాలెన్స్ చేస్తాయి.

ఎలా తినాలి?: ఫ్రూట్స్, నట్స్ కలుపుకుని బౌల్ లాగా ఎంజాయ్ చేయొచ్చు. స్మూతీస్ (Smoothies) లో కూడా వాడుకోవచ్చు.

లో-ఫ్యాట్ పన్నీర్ (Low fat paneer)

తక్కువ వెన్న (ఫ్యాట్) ఉన్న పాలతో చేసే ఈ పన్నీర్ కండరాల ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి ఇదొక బెస్ట్ ఆప్షన్.

న్యూట్రిషన్ నోట్: 100 గ్రాముల్లో దాదాపు 18 గ్రాముల హై-ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి హెవీగా అనిపించదు.

ఎలా తినాలి?: ఎయిర్ ఫ్రయ్యర్‌లో పన్నీర్ టిక్కా, పన్నీర్ భుర్జీ లేదా మిల్లెట్ పులావ్‌లో క్యూబ్స్‌లా వేసుకుని తినొచ్చు.

టెంపే (Tempeh)

ఫెర్మెంటెడ్ (పులియబెట్టిన) సోయాబీన్స్‌తో కేక్ లాగా దీన్ని తయారు చేస్తారు. ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

న్యూట్రిషన్ నోట్: 100 గ్రాముల టెంపేలో అత్యధికంగా 19 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఫెర్మెంటేషన్ వల్ల ఇందులో సహజమైన ప్రోబయోటిక్, ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్ గుణాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

ఎలా తినాలి?: ముక్కలుగా కోసి పాన్ గ్రిల్ చేసుకోవచ్చు. కీమా మోడల్ రెసిపీల్లో దీన్ని బెస్ట్ ఆల్టర్నేటివ్ గా వాడుకోవచ్చు.