‘ఇంకొక్క రీల్‌’ అంటూ నిద్రకు బ్రేక్‌ వేస్తున్నారా? స్లీప్‌ హైజీన్‌ అసలు కథ ఇదీ!

                          మీ నిద్ర కేవలం రెస్ట్ కాదు, బ్రెయిన్ సర్వీసింగ్! అసలు మ్యాటర్ ఇక్కడ ఉంది..

 

“ఇది లాస్ట్‌ రీల్‌” అనుకుంటాం. అది అయిపోయేలోపు మరో వీడియో. తర్వాత ఒక మెసేజ్‌, ఇంకో షార్ట్‌... ఫోన్‌ పక్కన పెట్టేసరికి అర్ధరాత్రి దాటిపోతుంది. ఉదయం అలారం మాత్రం తన టైమ్‌కే మోగుతుంది. రోజంతా బద్ధకం, పనిపై దృష్టి లేకపోవడం, చిన్న విషయానికే చిరాకు—చాలామందికి ఈ రొటీన్‌ పరిచయమే.

ఇలాంటి పరిస్థితిలో తెలుసుకోవాల్సిన మాట ‘స్లీప్‌ హైజీన్‌’. పేరు వింటే బెడ్‌షీట్‌ శుభ్రంగా ఉంచుకోవడమేమో అనిపిస్తుంది. కానీ దీని అర్థం మంచి నిద్రకు సహాయపడే అలవాట్లు, పడుకునే గది వాతావరణం. ఫోన్‌ స్క్రోలింగ్‌ నిద్రను ఎలా దెబ్బతీస్తోంది? మార్చుకోవాల్సింది ఏంటి?

నిద్రలో మెదడు ఏం చేస్తుంది?

నిద్రపోతున్నప్పుడు మెదడు పూర్తిగా పని ఆపేయదు. జ్ఞాపకాలు, నేర్చుకున్న విషయాలను క్రమబద్ధీకరించడం వంటి కీలక ప్రక్రియలు కొనసాగుతాయి. మెదడులో ఏర్పడే కొన్ని వ్యర్థ పదార్థాలను తొలగించే గ్లైంఫాటిక్‌ వ్యవస్థ పనితీరుపైనా నిద్ర ప్రభావం ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే మనుషుల్లో ఈ ప్రక్రియ ఎలా, ఎంతవరకు జరుగుతుందనే విషయంపై ఇంకా అధ్యయనం కొనసాగుతోంది. శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికే కాదు, మెదడు ఆరోగ్యానికీ తగినంత నిద్ర అవసరం.

ఫోన్‌ స్క్రీన్‌ ఒక్కటే సమస్యా?

పడుకునే ముందు ప్రకాశవంతమైన ఫోన్‌ స్క్రీన్‌ను ఎక్కువసేపు చూడటం నిద్రకు సిద్ధమయ్యే శరీర ప్రక్రియకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు. స్క్రీన్‌ వెలుతురు మన నిద్ర–మేల్కొలుపు సమయాలపై ప్రభావం చూపుతుంది. అయితే నిద్రను దూరం చేసేది వెలుతురు ఒక్కటే కాదు.

వరుసగా వచ్చే రీల్స్‌, ఉత్కంఠ కలిగించే వీడియోలు, మధ్యలో మెరిసే నోటిఫికేషన్లు—ఇవన్నీ మనల్ని ఫోన్‌ దగ్గరే ఉంచుతాయి. “ఇంకో ఐదు నిమిషాలు” అనుకునేలోపు గంట గడిచిపోతుంది. ఫోన్‌లో నైట్‌ మోడ్‌ పెట్టుకున్నా, స్క్రోలింగ్‌ ఆగకపోతే పడుకునే సమయం మాత్రం వెనక్కి వెళ్తూనే ఉంటుంది.

‘వీకెండ్‌లో కవర్‌ చేస్తా’ అనుకుంటున్నారా?

వారం రోజులూ ఆలస్యంగా పడుకుని, శని–ఆదివారాల్లో ఎక్కువసేపు నిద్రపోతే సరిపోతుందని చాలామంది అనుకుంటారు. కానీ రోజూ నిద్రకు ఒక్కో సమయం పెట్టుకుంటే శరీరానికి స్థిరమైన రొటీన్‌ ఏర్పడటం కష్టం. చాలామంది పెద్దలకు రాత్రికి కనీసం ఏడు గంటల నిద్ర అవసరం. గంటల సంఖ్యతోపాటు నిద్ర నాణ్యత కూడా ముఖ్యం.

నిద్ర సరిపోని రోజు ఎలా ఉంటుందో ప్రత్యేకంగా చెప్పక్కర్లేదు. ఉదయాన్నే లేవడం కష్టం. పనిపై దృష్టి నిలవదు. చిన్న విషయానికీ చిరాకు వస్తుంది. అయినా రాత్రయ్యేసరికి మళ్లీ అదే ఫోన్‌ చేతిలో ఉంటుంది. ఈ సైకిల్‌ను బ్రేక్‌ చేయాలంటే పడుకునే సమయం దగ్గర నుంచే మార్పు మొదలవాలి.

నిద్రను ఎలా రీసెట్‌ చేసుకోవాలి?

దీనికి ఖరీదైన గాడ్జెట్లు, క్లిష్టమైన ‘బయో హ్యాక్స్‌’ అవసరం లేదు. ముందు పడుకునే, లేచే సమయాలను వీలైనంత స్థిరంగా ఉంచండి. పడుకునే ముందు సుమారు గంటసేపు పనులు తగ్గించి ప్రశాంతంగా గడపండి. ఫోన్‌ను మంచానికి దూరంగా పెట్టి, పుస్తకం చదవడం లేదా ప్రశాంతంగా అనిపించే సంగీతం వినడం ప్రయత్నించవచ్చు.

పగటిపూట కొంతసేపు సహజ వెలుతురులో గడపండి. రాత్రి పడుకునే గదిలో వెలుతురు తగ్గించి, ప్రశాంతంగా, సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఇవి ఒక్కరోజులో నిద్రను మార్చేసే మ్యాజిక్‌ ట్రిక్స్‌ కావు. క్రమంగా అలవాటు చేసుకుంటే ఉపయోగపడే చిన్న మార్పులు.

రాత్రి వచ్చే ప్రతి వీడియో తర్వాత ఇంకో వీడియో సిద్ధంగా ఉంటుంది. వాటికి ముగింపు ఉండదు; మనం పెట్టుకునే సమయానికే ఉంటుంది. రేపు ఉత్సాహంగా ఉండాలంటే, ఈ రాత్రి నిద్రకు సమయం ఇవ్వాలి. నిద్ర పట్టకపోవడం లేదా నిద్ర మధ్యలో పదేపదే మెలకువ రావడం కొనసాగితే వైద్య నిపుణులను సంప్రదించాలి.